As leguminosas são um dos alimentos mais versáteis, nutritivos e fáceis de incluir em qualquer refeição diária.

De uma forma geral, devem representar cerca de 4% da nossa alimentação, ou seja entre 1 a 2 porções deste alimento por dia.

No entanto, os indicadores explicam que o consumo a nível nacional está abaixo do recomendado.

Eis tudo o que deve saber sobre leguminosas, segundo Helena Real, Nutricionista, Secretária-Geral da Associação Portuguesa dos Nutricionistas.

O que são as leguminosas?

As leguminosas representam um grupo de alimentos que se pode dividir em duas categorias.

Numa primeira, incluem-se os grãos, por exemplo feijão (encarnado, frade, branco, catarino, azuki, mongo, preto), grão-de-bico, lentilha, ervilha, fava e tremoço.

Numa segunda estão as oleaginosas, por exemplo, soja e amendoim (sim, surpresa das surpresas, o amendoim não é um fruto seco!).

As recomendações da Roda dos Alimentos, o nosso guia alimentar português, apontam para um consumo diário de 1 a 2 porções de leguminosas, sendo que 1 porção representa:

1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g); ou

3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g); ou

3 colheres de sopa de leguminosas secas/frescas cozinhadas (80g).

Quais os principais benefícios nutricionais das leguminosas?

Este alimento carateriza-se por oferecer um conjunto interessante de nutrientes como proteínas e hidratos de carbono, para além de fibras, vitaminas (sobretudo B) e minerais (ferro e cálcio).

Pela sua composição em proteínas são muito usadas como substitutos de outras fontes proteicas como a carne, o pescado ou os ovos.

Contudo, será importante ressalvar que as proteínas de origem vegetal não são de elevado valor biológico como as de origem animal, ou seja, não apresentam uma composição onde estejam todos os aminoácidos essenciais, pelo que devem ser complementadas com outros alimentos fornecedores de proteínas, como os cereais.

Por exemplo, a tradicional conjugação do feijão com o arroz, ou seja, leguminosa e cereal, permite obter, no total, o conjunto de todos os aminoácidos essenciais.

Que tipo de leguminosas são ideais para quem treina diariamente?

Qualquer tipo de leguminosa é interessante neste contexto, sobretudo pela sua riqueza em micronutrientes (vitaminas e minerais) e fibra.

Que tipo de estratégias podem ser utilizadas para a inclusão deste tipo de alimento na rotina alimentar?

São alimentos extremamente versáveis e fáceis de confecionar, sendo possível incluí-las em diferentes tipos de pratos, como as sopas, as saladas ou os pratos principais.

Será ainda importante reforçar o facto de serem alimentos económicos comparativamente a outras fontes proteicas, como a carne ou o pescado e de fácil acesso, pelo que o seu consumo deve ser promovido.

É, contudo, fundamental consumir as leguminosas cozinhadas, pois, para além das confeções culinárias melhorarem as condições organoléticas destes alimentos, permitem também reduzir os fatores anti-nutricionais, ou seja, substâncias que podem interferir com a absorção de alguns nutrientes.

Qual a importância do consumo diário de leguminosas?

Diversos estudos científicos referem que o consumo de leguminosas está associado à prevenção e melhoria de diversas patologias como as doenças cardiovasculares, a diabetes Mellitus, a doença inflamatória intestinal e o cancro do cólon.

Desta forma, o consumo de leguminosas deve ser incentivado ao longo de todo o ciclo de vida.

Fonte: Women's Health