Se alguma vez se tiver interrogado por que razão alguns pequenos-almoços nos mantêm satisfeitos até à hora de almoço, enquanto outros nos dão vontade de abrir o frigorífico uma hora mais tarde, a resposta reside no sofisticado sistema de controlo de apetite do nosso organismo.
O controlo do esvaziamento gástrico – a velocidade com que o alimento sai do estômago – é frequentemente discutido pelos especialistas em saúde como uma solução para comer menos e, consequentemente, perder peso. No entanto, manter-se cheio durante mais tempo não se resume a abrandar a digestão. “Agora também sabemos que o apetite é regulado por uma rede complexa entre o intestino e o cérebro que envolve os níveis de açúcar no sangue, hormonas intestinais, sinais nervosos transmitidos pelo tracto gastrointestinal e regiões do cérebro que governam a fome e a saciedade,” diz Aaron Yeoh, gastroenterologista da Stanford Health Care.
Embora não exista um truque capaz de influenciar todos os componentes deste sistema complexo, existem hábitos simples e comprovados pela ciência que podem manter-nos saciados durante mais tempo e ajudar-nos a comer menos, seja para perder peso ou melhorar a digestão. “O objectivo é ter uma digestão saudável e bem regulada e não tentar abrandá-la ao máximo”, diz Yeoh.
Encha o prato de fibra
Se existe um hábito que os cientistas recomendam sistematicamente para prolongar a sensação de saciedade, “ingerir mais fibra dietética é, provavelmente, o que é sustentado por evidências mais fortes”, diz Jen Messer, dietista certificada e antiga presidente da Academia de Nutrição e Dietética de New Hampshire.
Uma das razões para tal é que a fibra solúvel forma um gel no estômago que abranda o movimento dos alimentos, enquanto as fibras insolúveis acrescentam volume, contribuindo para nos manter saciados durante mais tempo.
Além disso, quando as bactérias do estômago fermentam, determinadas fibras produzem ácidos gordos de cadeia curta “que estimulam as células a libertar hormonas reguladoras do apetite, incluindo a GLP-1”, explica James Hill, director do Centro de Investigação de Obesidade e Nutrição da Universidade do Alabama em Birmingham.
Isto é importante porque a GLP-1 ajuda a transmitir a saciedade ao cérebro, abranda o esvaziamento do estômago e promove a libertação de insulina – efeitos que podem diminuir o desejo de continuar a comer. Os populares medicamentos à base de GLP-1 imitam este sinal natural da hormona, mas “um dos maiores equívocos da era da GLP-1 é que estas medicações funcionam apenas abrandando o esvaziamento gástrico”, diz Yeoh. Elas também actuam nas vias cerebrais que regulam o apetite e a ingestão de alimento e ajudam a controlar o açúcar no sangue, estimulando a libertação de insulina quando a glucose é elevada, entre outros mecanismos.
No entanto, os estudos defendem os efeitos de aumentar a ingestão de fibra sem recorrer necessariamente a medicação à base de GLP-1, incluindo um estudo decisivo que descobriu que o consumo consistente de mais fibra aumenta a saciedade, diminui a ingestão de calorias e ajuda a manter um peso saudável – descobertas que estudos subsequentes reforçaram em populações mais diversificadas.
Apesar destes benefícios, Messer comenta que a maioria dos americanos consome apenas metade da dose diária recomendada de fibra: 14 gramas por cada 1.000 calorias, cerca de 28 gramas numa dieta de 2.000 calorias. (Em Portugal, de acordo com o Inquérito Alimentar Nacional e de Actividade Física, a ingestão média diária de fibra na população portuguesa é de apenas 17,8 gramas, o que constitui um défice substancial face às recomendações da Organização Mundial da Saúde)
Em vez de depender de suplementos, porém, ela recomenda a obtenção de fibra através de alimentos como feijões, lentilhas, aveia, bagas, maçãs, legumes, frutos secos, sementes e cereais integrais – que também fornecem vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos.
A proteína também é altamente eficaz para controlar a fome, uma vez que é amplamente considerada “o macronutriente que mais enche”, diz Messer.
Isso deve-se em parte ao facto de a proteína costumar demorar mais tempo a digerir do que os hidratos de carbono refinados e as refeições ricas em proteína estimularem as hormonas reguladoras do apetite, “enquanto também suprimem a grelina, a nossa principal hormona da fome”, explica Hill.
A digestão e processamento da proteína também consomem mais energia do que os hidratos de carbono ou a gordura. Juntamente com o seu poder relativamente elevado de saciedade por caloria, isto significa que o aumento da ingestão de proteína pode “conduzir a perda de peso através de uma diminuição geral da ingestão de calorias”, diz Jennifer Manne-Goehler, médica e especialista em GLP-1 do Mass General Brigham, em Boston, no estado de Massachusetts.
Os estudos reflectem estes efeitos, incluindo investigações que demonstram que dietas com maior teor de proteína aumentam consistentemente a saciedade, diminuem a ingestão de calorias e ajudam a manter um peso saudável.
Ingerir proteína suficiente não exige comprimidos ou pós dispendiosos. “Os alimentos ricos em proteína” costumam ser suficientes para “diminuir a fome ao longo do dia”, diz Joan Salge Blake, dietista certificada e professora de nutrição da Universidade de Boston. Ela recomenda incluir pelo menos uma proteína – como ovos, iogurte grego, queijo cottage, peixe, aves, carnes magras, tofu, feijões ou lentilhas – em cada refeição.
Limite o consumo de alimentos ultra-processados
Aquilo que consumimos em menor quantidade também é importante. Limitar o consumo de alimentos ultra-processados e hidratos de carbono refinados pode ajudar-nos a sentirmo-nos satisfeitos com menos calorias.
Isso deve-se ao facto de esses alimentos serem “frequentemente ricos em cereais refinados, amidos e açúcares acrescentados, que não possuem uma estrutura alimentar natural”, diz Dariush Mozaffarian, cardiologista e director do Food is Medicine Institute da Universidade de Tufts. Como tal, são absorvidos rápida e completamente “no início do tracto digestivo, aumentando o nível de açúcar no sangue, fazendo o fígado produzir gordura e privando o microbioma intestinal de nutrientes”.
Os estudos comprovam-no, incluindo um estudo decisivo no qual pessoas que praticaram uma alimentação ultra-processada consumiram cerca de 500 calorias extra por dia do que as que seguiram uma alimentação minimamente processada.
Sequencie as refeições
Por vezes, não é apenas o que come, mas a ordem pela qual come.
É por isso que o sequenciamento das refeições – comer vegetais e proteína antes de alimentos ricos em hidratos de carbono – “emergiu como uma estratégia forte, sustentada por evidências consistentes a curto prazo”, diz Messer. A investigação sugere que esta abordagem aumenta a GLP-1, suprime a grelina e melhora a regulação da glucose.
Num ensaio clínico frequentemente citado, pessoas com diabetes tipo 2 tinham níveis de açúcar no sangue e picos de insulina significativamente mais pequenos quando ingeriam vegetais e proteína antes dos hidratos de carbono, apesar de ingerirem a mesma quantidade dos mesmos alimentos. Uma revisão sistemática subsequente chegou a conclusões semelhantes.
Blake diz que sequenciar as refeições também pode reduzir naturalmente a ingestão de calorias porque comer primeiro os alimentos ricos em fibra e proteína expande o estômago e atrasa o seu esvaziamento, fazendo-nos sentir mais saciados e comer menos durante a refeição”.
Assim que começamos a comer, o nosso estômago, intestinos e cérebro começam a trocar sinais de saciedade, mas essas mensagens demoram tempo a ser transmitidas. “Comer mais devagar dá-nos tempo para os sinais transmitidos entre o intestino e o cérebro nos dizerem que estamos cheios antes de ingerimos comida em excesso”, explica Fatima Cody Stanford, médica especialista em obesidade e cientista na Faculdade de Medicina de Harvard.
Comer mais devagar também mantém os receptores que assinalam a saciedade activos durante mais tempo, diz Hill; e alguns estudos de pequena escala descobriram que pessoas que comem mais devagar tendem a consumir menos calorias, sentindo-se mais cheias.
Por muitas dessas razões, mastigar bem os alimentos também pode ser útil, pois também dá ao cérebro mais tempo para processar os sinais sensoriais transmitidos pela refeição, gerando desse modo “uma resposta de saciedade ainda maior por caloria” do que comer o mesmo alimento rapidamente, diz Ciarán Forde, director do Sensory Science and Eating Behavior da Universidade de Wageningen.
Para além de mastigar mais devagar, Stanford recomenda colocar menos comida na boca de cada vez, pousar o garfo entre garfadas, diminuir o uso de ecrãs enquanto come e prolongar as refeições até cerca de 20 minutos para que os sinais de saciedade naturais do organismo tenham tempo de processar a informação.
Dar um passeio depois de comer
Estudos mostram que dar um passeio ligeiro de 10 a 20 minutos após as refeições pode ajudar os músculos a utilizarem os nutrientes de forma mais eficiente, reduzindo a subida dos níveis de açúcar no sangue após a refeição e até aumentando modestamente a resposta da GLP-1 natural do organismo, diz Stanford. Estes níveis mais constantes de açúcar no sangue e uma maior saciedade também contribuem para evitar que a fome volte pouco depois da refeição.
Alguns estudos também sugerem que dar um passeio após uma refeição pode diminuir a circulação de triglicéridos – as gorduras que circulam na corrente sanguínea após a refeição – ajudando os músculos a utilizar esses nutrientes para gerar energia. Estas são algumas das razões pelas quais Yeoh diz que caminhar após a refeição é um dos “hábitos com melhores evidências de promover as vias de saciedade naturais do organismo”.
No entanto, essas dicas não são benéficas para todos. Para pessoas com gastroparesia, por exemplo, abrandar intencionalmente o esvaziamento do estômago pode agravar náuseas, vómitos e resultar numa má absorção dos nutrientes.
As pessoas que tomam medicação à base de GLP-1 também devem lembrar-se de que esses medicamentos já abrandam o esvaziamento gástrico, por isso, acrescentar outras estratégias para abrandar a digestão pode aumentar efeitos gastrointestinais secundários, sem causar benefícios adicionais, adverte Stanford.
E as pessoas com diabetes que tomam insulina ou sulfonilureias devem consultar a sua equipa médica antes de fazerem grandes alterações na sua dieta porque as flutuações na altura em que a glucose é absorvida podem afectar os níveis de açúcar no sangue as necessidades da medicação. As pessoas que padeçam de síndrome do intestino irritável, ou outras perturbações gastrointestinais, também devem ter cuidado e aumentar gradualmente a ingestão de fibra, a fim de minimizar inchaço e desconforto.
Também vale a pena recordar que “os maiores benefícios costumam advir da combinação de vários hábitos simples e não de um único truque”, diz Yeoh – desde que praticados de forma consistente.
“O segredo é priorizar a consistência, em vez da perfeição”, diz Stanford. “Pequenos hábitos repetíveis geram frequentemente os maiores benefícios com o menor esforço”.
Fonte: National Geographic Portugal