No dia 1 de Outubro comemora-se o Dia Mundial do Vegetarianismo. Este dia foi estabelecido em 1977 pela Sociedade Vegetariana Norte Americana.
São cada vez mais as famílias portuguesas interessados em adotar padrões alimentares com quantidades elevadas de vegetais ou exclusivamente vegetariano, por razões de saúde ou de filosofia de vida. Embora não seja uma “solução mágica” para todos os problemas de saúde, este padrão alimentar, está associado a vários benefícios, como por exemplo a redução do risco de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes, hipertensão e certos tipos de cancro.
No entanto, esta forma de comer obriga, a alguns cuidados nutricionais específicos e a um planeamento rigoroso no dia-a-dia.
Existem várias sub-vertentes do vegetarianismo, sendo que um vegetariano poderá ser:
- Ovo-lacto-vegetariano: consome lacticínios e ovos, exclui carne e pescado;
- Lacto-vegetariano: consome lacticínios mas exclui ovos, carne e pescado;
- Ovo-vegetariano: consomem ovos mas exclui carne, pescado e lacticínios;
- Vegano ou Vegetariano estrito: exclui todos os alimentos de origem animal.
A dieta vegetariana tem sido largamente estudada ao longo dos últimos anos, nomeadamente na prevenção de doenças muito prevalentes na nossa sociedade.
Os benefícios associados à dieta vegetariana poderão ser justificados devido ao menor consumo de produtos de origem animal e/ou ao maior consumo de produtos de origem vegetal.
A adoção de uma dieta vegetariana, não significa à partida mais saúde. Tal como na dieta não vegetariana é necessário adotarmos um estilo de vida saudável e optar por escolhas alimentares adequadas. Uma dieta vegetariana mal planeada, com défice de nutrientes ou por exemplo com excesso de sal e gordura, pode ser bastante prejudicial para a saúde.
De forma a ser completa e equilibrada, a alimentação vegetariana poderá incluir os seguintes grupos de alimentos (consoante a sua classificação):
- Fruta
- Hortícolas
- Lacticínios ou alternativas vegetais – leite*, bebida vegetal, iogurte*, queijo* (ou as suas alternativas vegetais), leite fermentado*
- Leguminosas e derivados, algas – leguminosas. (feijão, grão. ervilhas, lentilhas, favas), derivados (tofu, miso), algas
- Cereais e tubérculos – arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados (pão, tostas, bolachas, massas, flocos de cerais) – de preferência integrais – e batatas
- Frutos gordos se sementes – amendoim, frutos gordos (noz, amêndoa, caju), creme de frutos gordos (“manteiga” de amendoim e de amêndoa), sementes (chia, linhaça, papoila, sésamo)
- Gorduras – azeite e óleos vegetais, creme vegetal e manteiga*
- Ovo* - ovo, clara, gema de ovo, ovoprodutos, e ovos de outras espécies.
As escolhas alimentares deverão privilegiar alimentos locais e respeitar a sazonalidade dos produtos vegetais, ajudando a preservar desta forma a sustentabilidade ambiental e económica. Uma dieta vegetariana variada e nutricionalmente adequada, recorrendo a produtos da tradição alimentar portuguesa é exequível e desejável, em detrimento de produtos alimentares excessivamente processados.
Alguns produtos processados com a designação “aptos pata vegetarianos”, não são necessariamente adequados nutricionalmente, pois poderão conter na sua composição excesso de sal, gordura ou açúcar adicionados.
A população vegetariana poderá estar em risco de deficiência da vitamina B12. Esta vitamina do complexo B, merece especial atenção para quem tem uma alimentação de base vegetal, pois esta vitamina não exista naturalmente presente em alimentos de origem vegetal.
Para quem segue uma alimentação vegetariana tem duas formas de obter esta vitamina:
- Ingerindo alimentos fortificados (bebidas vegetais, levedura nutricional, cereais de pequeno-almoço, etc.);
- Tomando suplemento de vitamina B12.
Também deverá ser dada atenção para a adequação de outros micronutrientes, nomeadamente a vitamina D, cálcio, zinco, ferro, iodo e ácidos gordos essenciais. Os vegetarianos deverão ser informados e encorajados a consumir os alimentos que contenham estes nutrientes.
A alimentação vegetariana é apenas um dos padrões alimentares que pode ser interessante quando bem acompanhado ou um risco quando mal compreendido e utilizado. Como quase tudo.
Fonte: Município Moimenta da Beira
